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钙 |
钙离子是无机离子中存在最多的一种。一般情况下,成人体内含钙总量约为1200克。其中约99%集中于骨骼和牙齿 中,其余1%常以游离的或结合的离子状态,存在于细胞外液、血液和软组织中。成年人每日约有700毫克的钙进行更 新,因此必须从食物中摄取钙。 钙离子对于心脏的正常搏动,血液的凝固、肌肉和神经正常兴奋性的传导、适宜感应性的维持、以及对细胞膜的渗 透性、许多种酶的激活,均有重要作用。 钙对婴儿健康有着十分重要的作用。由于婴儿期正处于不断生长发育,需要各种营养物质的供给。但在矿物质中最 容易缺乏的是钙和铁。因为钙在人体吸收过程中容易受多种因素影响。主要影响钙在人体吸收的因素,如食物中的 草酸容易和钙结合成不被吸收的草酸钙。因此,食物中含有草酸较多时,钙的吸收率自然会大大降低。含草酸较多的 食物有菠菜、芹菜、洋葱、苋菜等。如果钙吸收受影响,导致机体血中钙浓度含量下降时,就会出现神经肌肉兴奋性 增高,早期症状如哭啼、睡眠不安、惊跳、手足抽搐等。症状进一步发展时,在骨骼系统还可引起骨软化,如方形颅、 漏斗胸、串珠。四肢畸形呈现“O”形、“X”形腿等。 乳类和蔬菜中含钙质较多,人乳中钙最易被吸收,因此在母乳喂养的婴儿一般不需要服钙片。 对于人工喂养的婴儿,自出生3个月起就应在每天服用维素D的同时给予服用钙剂,但量不宜过多,以一天不超过0.3克 —0.5克为好。 当然,在不缺乏钙和缺乏维生素D的情况下(没有出现佝偻症的征象),盲目地服用钙片对婴儿是无益。如果量过大,还 可妨碍其他矿物质如锌的吸收。 在钙的吸收过程中,吃鱼肝油,进行日光浴都是促进钙质吸收,防止佝偻症的较好方法。 【一般作用】 钙在体内起何作用? 体内的钙约99%构成骨盐,分布在骨骼和牙齿中,约1%分布在体液中。虽然体液含钙量少,但起的作用却很大。 (1)维持血管的正常通透性 体液中钙含量降低,毛细血管通透性增强,血液中的成分可以渗出血管外,这就是某些过敏性疾病的发病机制。注射钙 制剂,可以降低毛细血管通透性,过敏性疾病即可缓解。 (2) 抑制神经肌肉的兴奋性 钙离子有降低神经骨骼肌兴奋性的作用。血钙浓度低到每10 0毫升血7毫克以下时,神经骨骼肌兴奋性增强,可以出 现手足搐搦症或惊厥。这时静脉推注钙制剂,提高血钙浓度,惊厥即可停止。 (3)参与肌肉的收缩 肌浆里的钙与骨骼肌收缩有直接关系,对维持心肌的正常收缩也起重要作用。如果钙浓度过高,可以减弱肌紧张,引 起心跳减慢或心脏停跳。 (4)参与血液凝固过程 抽血化验时,常在血液标本中加入枸橼酸钠或草酸钾等抗凝剂,枸橼酸和草酸可与血液中的钙离子结合,使钙离子减 少,血液标本不凝固。 【缺乏】 严重缺钙时,成长缓慢,食物消化量降低,基本代谢率变高,活性及敏感性降低,出现骨质多孔症或低钙佝偻症,不正常 的姿态与步调,易于内出血,尿量大增和寿命较短。 【食物来源】 人体所需的钙,以奶和奶制品最好,不但含量丰富,而且吸收率高。此外,蛋黄、豆类、花生、蔬菜含钙量也较高,小 虾米皮含钙特别丰富,谷物中也含有钙。 补充钙有许多途径：1、吃钙片；2、膳食中加入使用钙粉；3、钙质饼干。 多晒阳光。 【特殊用途】 影响钙吸收的因素甚多,各人吸收食物中钙的能力也有差异。肠道里的内容物越呈碱性,钙盐难溶而越不能吸收。 有许多因素有利于钙的吸收。如：维生素D、乳糖、氨基酸等。一般来说,有高蛋白膳食习惯的地区,居民很少出现 钙缺乏症,而膳食以谷类为主时则易出现缺钙现象。 钙磷缺乏或钙磷比例不合适时,会发生佝偻病。钙和磷的比例应保持在1.5-2.5:1。 【缺钙的信号】 现代有节奏的工作与生活中,如果你感到容易疲劳、周身不适、乏力与腰酸背痛等,你要警惕这是身体钙营养缺乏发 出的"警告"信号。 说起支撑人体血肉之躯的骨骼,就是由坚硬的钙盐等所构筑。成人１公斤左右的钙,９９％都积存在骨骼及牙齿中, １％的钙主要分布在体液及软组织中,维持着神经肌肉兴奋性、心动节律等重要的生理功能。正常情况下,血中的钙、 磷通过甲状旁腺激素的调节,与骨骼中的钙、磷不断交换,骨钙的沉积与脱钙不断进行,维持着动态平衡。倘若食物 中的钙、磷、维生素Ｄ长期供给不足或钙磷比例失调,或小肠吸收不良,骨钙的沉积就会减弱甚至停滞；而钙质却会 悄悄地从骨骼中源源不断"搬迁"到软组织及血液中。人体从３５岁左右开始每天就会丢失３０～５０毫克的钙质, 到了５０岁骨总量竟减轻到０·７公斤左右。人到中老年会个头变矮,就与脊柱脱钙变短有关。"人老骨头脆",如果 长期缺钙,一到老年,一些骨质增生并骨质疏松症及牙齿脱落就会接踵而至,骨折也易时常发生。 由于骨钙的"搬迁",软组织及血液中的钙含量增加,就会使人容易疲劳、周身乏力、腰酸背痛。更令人忧心的是,细 胞钙浓度增加,会引起血管平滑肌的收缩,促使动脉管壁粥样脂质沉着,高血压、动脉硬化、冠心并老年痴呆等病都 与长期缺钙有着密切关系。 我国人民的膳食主要以谷物、蔬菜为主,食物结构欠合理,少食富含钙的乳制品,而植物性食物所含的钙往往不易被 人体吸收,缺钙威协着人体健康。按１９８８年中国营养学会将我国成年人钙供给量定为每天８００毫克,绝大多数 人是远未达到这个标准的。１９８９年北京卫生防疫站调查表明：北京人全部缺钙！除婴幼儿、中学生与孕妇缺钙 严重外,中老年人缺钙也较严重。 为了消除您的疲劳、乏力、酸痛等症状及维护健康,请君务必注意钙营养的补充。 【哪些食物中富含钙呢？】 牛奶、奶粉、乳酷和豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、百叶等)中钙含量最为丰富,尤其乳类钙、磷比例合适,人体容易 吸收。此外,虾皮、骨头、牡蛎、淡菜、发菜、海藻类（海带、裙带菜、紫菜等)、田螺、泥鳅、鱼松、蛋黄粉、黑木 耳、金针菜、香菇、花椰菜、荠菜、油菜、香菜、雪里蕻、苋菜及榛子、甜杏仁、核桃、莲子、葡萄干、橄榄、红枣、 山楂、西瓜子等钙的含量也较多。烹饪富含钙的食物,适当放点醋,有助钙质溶解,利于人体的吸收与利用。另外常吃 点含柠檬酸的水果（如柠檬、柑桔、梅子等)也有助于钙的吸收。缺钙较重者,还可适当补充些钙剂（如活力钙、肾骨 散、益钙灵、龙牡壮骨冲剂等)。 通过补充钙营养的摄入量,可促使骨钙增加,降低软组织及血中钙含量,困扰人的疲劳、酸痛、不适、乏力等症状会逐 渐消踪匿迹,青春的活力会重新从你身上焕发出来。 生活小百科：补钙须知 为什么说“钙是生命之本”? 钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,且在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、 免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。维持人体所有细胞的正常生理状态,都要依赖钙的存在。可以说,人 体没有任何系统的功能于钙无关,钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。 影响人体钙吸收的因素有哪些? 1.胃酸分泌的浓度和数量是否合适。 2.饮食中钙磷比例是否合适,脂肪、糖、蛋白质含量的高低,草酸和植酸的含量等均可决定肠道的PH值,从而影响钙 离子的吸收。 3.体内分泌功能的正常与否也决定着钙的吸收多与少。 4.维生素D及其活性代谢产物对钙吸收的影响最大。 5.年龄越大,肠钙吸收越少,女性比男性更加明显。 【家长如何判断婴幼儿是否缺钙?】 婴幼儿缺钙初期可表现为易惊、多汗、倦怠、睡眠不安、夜惊、夜啼,体征上可出现颅骨软化、方颅、出牙延迟、卤 门晚闭、枕秃、串珠、郝氏沟、漏斗胸、鸡胸、手镯、下肢畸形、“O”形腿或“X”形腿等。因此,细心的家长如果发 现孩子有夜惊、夜啼等初期表现时,应及早给予补钙治疗。 怎样促进吸收食物中的钙? 1.维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。 2.乳糖能促进钙的吸收。 3.膳食蛋白质供应充足。 4.适宜的钙磷比值可促进钙吸收。一般认为钙磷比值在2:1益于钙吸收。 5.某些氨基酸(如赖氨酸等)可增加钙的吸收。 6.植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸会降低钙的吸收。 7.脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,会影响钙的吸收。 8.过量的酒精、尼古丁均会影响钙的吸收。 9.酸性介质有利于钙的吸收。 10.运动可增加钙的吸收。 饮食中如何补钙? 民以食为天。—日三餐是人体摄取营养,维持正常代谢的主要途径。经常食用含钙量高的食品,改变烹调方法和花样,不 仅能保证饮食营养丰富,而且能使人感到生活乐趣,对促进健康,防病治病均有益处。建议各种年龄段的人适时选用含 钙量较高的食品,如：黄豆及豆制品、牛奶及奶制品,海带、紫菜、木耳、虾皮、芝麻酱、南瓜籽、西瓜籽、芥菜、 白菜、香菜、荠菜等食品。哪些食物中钙含量较高? 含钙较多的常用食品及其含量(每100克食物中含钙的毫克数) 鱼松3970黄豆粉437甜炼乳290海带1177荠菜420豆腐丝284全脂奶粉1030银耳380腐竹280虾米882黄豆367北豆腐 277芝麻酱870芝麻564炒西瓜籽237河蟹129黑木耳357酸枣干270银鱼干761紫菜343银鱼258牛奶巧克力323雪里 253黑豆250茴香150牛奶120南豆腐240鱼翅146豆腐干117青大豆240海蜇141白扁豆110蚕豆93羊奶140核桃仁 108炒南瓜籽235玉兰片140鲜毛豆100橄榄(青果)204油菜140鱿鱼干100杏仁140香菜170鸡蛋黄134香椿100金针菜 168咸带鱼132小白菜163马铃薯99芹菜160太古菜160柑桔129豌豆84油豆腐156甘薯干128大白菜61 【多年补钙为何仍缺钙】 健康报 钙在人的生命活动中,如骨骼形成、心脏跳动、大脑思维及肌肉收缩等方面,均具有举足轻重的作用。因为钙不能由 人自身合成,需从外界摄取,故人在儿童期、青春期、发育成熟期皆需补钙,且使吸收的钙多于消耗的钙,贮存在骨库 中,以备急用。 然而,人过中年,骨钙每年约丢失0.7％～1％；65岁后,妇女约丢失骨钙35％～50％,男子约丢失骨钙30％～36％, 从而会引起骨质疏松、骨质增生及骨折等病。若摄钙不足,甲状旁腺便调动骨库中贮存的钙进入血液,一旦过量,易导 致钙在血管壁和心肌、肾脏等组织中沉积,以致酿成动脉硬化、高血压、冠心病、结石与老年性痴呆等疾病,因此不容 忽视。但有些人补钙多年却仍然缺钙,其原因何在？ 补钙量不足目前我国钙制品已达200余种,但其疗效难尽如人意。其中有些是无机盐类,如碳酸钙、氯化钙、磷酸氢钙 与贝类、牡蛎、鲜骨粉等,大多难以直接为机体吸收和利用,且对胃肠黏膜有一定刺激性。另一些为有机盐类,如醋酸 钙、乳酸钙与柠檬酸钙、马来酸钙等,多数按钙盐的含量标明剂量,而钙盐含量与钙的实际含量相差甚远。如葡萄糖酸 钙每片500毫克,其含钙量仅为44.6毫克,这样钙的剂量过小,自然达不到预期的目的。 钙磷比例失调磷是人体必需微量元素之一,它的缺乏会影响钙的吸收。一般钙与磷的比例为21,母乳与其相近,为婴 幼儿的最佳选择,而牛乳为1.21,若用牛乳喂养婴儿,需增加含钙量高而含磷量低的绿叶蔬菜、蛋类、苹果等食物。 老年人往往对鱼、肝、肉、蛋及核桃仁、花生米等含磷食物摄入不足,即使有充足的钙,也难以被吸收利用。 食物成分不当用钙制品时,若摄入含有较多草酸、鞣酸的食物,如菠菜、竹笋等,或含有脂肪酸的肥肉等,均可因食物中 的有机酸与钙结合成难溶性的盐,以致降低补钙效果。 维生素D缺乏维生素D既能调节钙磷代谢,又可促进小肠对它们的吸收,还能使钙沉积于骨骼中。如果缺乏维生素D,必 然会影响钙的吸收,但可用蛋黄、动物肝脏及鱼肝油等富含维生素D的食物和药品进行补充。 激素的影响妇女绝经后,骨钙丢失加速,故有人主张应尽早给予雌激素、降钙素等治疗,以促进肠道对钙的吸收。 户外运动少也会加速骨钙的丢失,如果每日能坚持快速步行、慢速跑步、做四肢腰部伸展运动,以及打太极拳等,并接 受阳光适度照射,则可促使与骨钙相关的激素维持一定的水平,补钙效果也将大为改观。 |